Calorieverbruik berekenen

Calorieverbruik in ruststand berekenen!

Wil je weten wat je calorieverbruik is in rust? Doe dan een DEXA-scan! Door middel van deze scan kan je nauwkeurig het calorieverbruik in rust berekenen. Het calorieverbruik in rust word ook wel de ruststofwisseling, rustmetabolisme of basaal metabolisme (BMR) genoemd. Dit is belangrijk om te weten, omdat dit bepaalt hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om af te vallen of aan te komen.

Dagelijks calorieverbruik inschatten met behulp van een DEXA-scan

Ben je aan het afvallen of wil je graag weten hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft? Doe dan een DEXA-scan. Hiermee kun je een goede inschatting maken van jouw energieverbruik en zo jouw voedingspatroon optimaliseren! 

Waarom zou ik mijn calorieverbruik willen weten?

Zoals in een vorige blog besproken is, ontstaat visceraal vet onder andere door een calorieoverschot. Als je meer calorieën binnen krijgt dan jouw lichaam nodig heeft, slaat het lichaam dit op in vetreserves. Het kan in het onderhuids vet worden opgeslagen, maar dus ook in het visceraal vet. Op lange termijn zal structureel teveel calorieën binnen krijgen, zorgen voor een verhoogd visceraal vet gehalte en zo het gezondheidsrisico vergroten. Door goed te weten hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft, kun je ervoor zorgen dat jouw vetreserves stabiel blijven, en dus niet toe- of afnemen. Zo behoud je een gezonde visceraal vet waarde.  

Waaruit bestaat mijn dagelijkse calorieverbruik?

Het dagelijkse calorieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:

• Rustmetabolisme
• Thermisch effect van voeding
• Energieverbruik door activiteit

Allereerst is er het rustmetabolisme. Dit is de energie die het lichaam verbruikt om te kunnen functioneren en de vitale organen te laten werken. Daarnaast is er het thermisch effect van de voeding die we binnenkrijgen. Dit is de hoeveelheid calorieën die nodig is om de voeding te verteren en verwerken in het lichaam. Gemiddeld bestaat dit, bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon, uit 10% van het rustmetabolisme. Als derde component is er het energieverbruik door activiteit. Dit onderdeel is het meest variabel en wordt bepaald door de fysieke inspanning die je levert. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je per dag verbruikt!

Hoe kan ik mijn calorieverbruik inschatten?

Het rustmetabolisme kan berekend worden door de lichaamssamenstelling in te vullen in de onderstaande formule. Hierbij staat ‘LBM’ voor de Lean Body Mass en ‘FM’ voor de vetmassa. Deze waarden komen allebei heel nauwkeurig uit de DEXA-scan en staan vermeld in uw persoonlijk rapport. Hierbij moeten de waarden wel even omgezet worden naar kilogram i.p.v. gram. Op deze manier is het rustmetabolisme goed te berekenen. Uit de formule komt de hoeveelheid kilojoule die in 24 uur nodig is voor het lichaam. Om dit om te rekenen naar kcal, moet het nog vermenigvuldigt worden met 0,239.

Rustmetabolisme (kJ/24uur) = (108 x LBM) + (16.9 x FM)

Waarom verschilt rustmetabolisme per persoon?

Rustmetabolisme verschilt per persoon en wordt vooral bepaald door lichaamssamenstelling. Verder spelen leeftijd, geslacht en lichaamsgrootte een rol omdat die ook invloed hebben op de lichaamssamenstelling. Spiermassa verbruikt energie en vetmassa is een opslag van energie. Daardoor is het rustmetabolisme van iemand met, in verhouding, meer spiermassa hoger. Met leeftijd daalt de hoeveelheid spiermassa en zo ook het rustmetabolisme. Daarnaast hebben vrouwen minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen. Algemeen gezien geldt, hoe groter iemand is, hoe meer spier en vetmassa die persoon heeft. Dit veroorzaakt de verschillen in energieverbruik tussen personen.

Hoe maak je een schatting van jouw energieverbruik door activiteit?

Het energieverbruik door activiteit kan op verschillende manieren gemeten worden. De meest gangbare methoden zijn met hartslagmeters, GPS-apparaten of vragenlijsten doormiddel van MET-schalen. Dit blijft altijd een grove schatting, maar kan wel inzicht geven in de verbruikte energie. Op deze manier kan dus geschat worden hoeveel calorieën per dag, bovenop het rustmetabolisme en thermisch effect van voeding noodzakelijk zijn voor het lichaam. 

Om de berekening wat eenvoudiger te maken en niet elke activiteit apart te hoeven berekenen, kunt u uw rustmetabolisme vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Deze factor hangt af van uw fysieke activiteiten. Hieronder de activiteitsniveaus en hun bijbehorende factoren.

Wat kan ik vervolgens met mijn rustmetabolisme?

Door uw rustmetabolisme te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor hierboven weet u nu hoeveel calorieën u op een dag verbruikt. Door deze kennis over uw rustmetabolisme kunt u effectiever uw voedingspatroon aanpassen aan uw persoonlijke wensen en doelen. Als u spiermassa en spierkracht wilt vergroten zult u consistent iets meer moeten eten dan uw dagelijkse energiebehoefte, wilt u afvallen of visceraal vet verliezen, dan moet u juist iets minder eten dan uw dagelijkse energiebehoefte. Voor concreet advies hierover raden wij u aan om contact op te nemen met een gewichtsconsulent of diëtist. 

Door uw lichaamssamenstelling met een DEXA-scan te meten, kunt u dus een goede inschatting maken van uw dagelijkse energiebehoefte en energiebalans.

Bent u naar aanleiding van deze blog geïnteresseerd in een DEXA-scan, klik dan hier om een afspraak in te plannen

Bekijk hier onze overige blogs.

Bronnen:

Nelson, K. M., Weinsier, R. L., Long, C. L., & Schutz, Y. (1992). Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass. The American journal of clinical nutrition, 56(5), 848-856.

Hills, A. P., Mokhtar, N., & Byrne, N. M. (2014). Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. Frontiers in nutrition, 1, 5.

Haskell, William L.; Lee, I.-Min; Pate, Russell R.; Powell, Kenneth E.; Blair, Steven N.; Franklin, Barry A.; Macera, Caroline A.; Heath, Gregory W.; Thompson, Paul D.; Bauman, Adrian (28 August 2007). "Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association". Circulation. 116 (9): 1081–1093.